Slaap
Ongeveer 15% van de volwassenen slaapt af en toe slecht (minder dan 2 maal per week) en zelfs 5% regelmatig slecht. Vrouwen hebben ongeveer 2 maal zo vaak last van slaapproblemen dan mannen.
Over de relatie tussen koffie en slaap raakt men vaak niet uitgesproken. Als men kijkt naar de populariteit van de cafeïnevrije koffie aan het einde van de dag, zijn veel mensen er kennelijk van overtuigd dat cafeïne de slaap verstoort. In dit hoofdstuk wordt ingegaan op de vraag of koffie de slaap inderdaad verstoort.
Onderzoeken
Effect van koffie op inslapen zeer individueel bepaald
Onderzoeken hebben aangetoond dat cafeïne de inslaaptijd kan verlengen door het licht stimulerend effect van cafeïne1. Dat cafeïne de inslaaptijd verlengt, is echter niet bij iedereen het geval. Sommige mensen slapen uitstekend na het drinken van koffie in de avonduren, anderen juist niet. Dat deze reactie verschilt per individu komt door de verschillen tussen mensen in afbraaksnelheid van cafeïne2, gevoeligheid voor cafeïne3 en gewenning4. Zo valt na koffieconsumptie iemand die dagelijks koffie drinkt makkelijker in slaap dan iemand die maar af en toe koffie drinkt.
Het effect van koffiegebruik vlak voor het slapen is ook onderzocht. Bij een dosis van 4 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht (3 koppen bij 65 kg lichaamsgewicht), 20 minuten voor het slapen gaan, was er een verdubbeling van de inslaaptijd. Een hoge dosis van 8 mg cafeïne per kg (5-6 koppen) gaf een nog langere inslaaptijd. In het algemeen geven onderzoeken met doseringen van 2-4 mg per kg lichaamsgewicht (1,5-3 koppen koffie bij een lichaamsgewicht van 65 kg ) een licht uitstel van het in slaap vallen van 5-10 minuten5. In alledaagse situaties wordt de slaap 6 echter nauwelijks verstoord door koffie, ook niet bij 6 tot 7 koppen verdeeld over de dag.
Hoe lang werkt koffie?
Hoe lang voor het slapen gaan moet men geen koffie drinken om er zeker van te zijn dat de cafeïne is uitgewerkt? Op deze vraag is lastig antwoord te geven. De halfwaardetijd van koffie ligt op gemiddeld 4,9 uur (variërend van 2 tot 10 uur). Ook tolerantie voor de effecten van koffie loopt tussen mensen fors uiteen door verschillen in de mate van consumptie en de afbraaksnelheid van cafeïne. Daarnaast kan de gevoeligheid voor cafeïne tussen personen sterk uiteenlopen.
Onderzoek onder mensen die in ploegendiensten werken6 geeft aan dat er geen verband is tussen slaapduur en het aantal minuten dat ligt tussen hun laatste cafeïne-inname en het tijdstip van naar bed gaan op de dagen van hun nachtdienst of dagdienst.
Om de oorzaak van een verlengde inslaaptijd te achterhalen wat betreft cafeïne-inname kan worden geïnventariseerd uit welke bronnen cafeïne wordt ingenomen zoals koffie, thee, cola's, ‘energy drinks', chocolade of bepaalde medicijnen en op welk tijdstip van de dag. Factoren die ook hun invloed hebben op slaap zijn onder andere vermoeidheid, stress, alcohol en prikkels uit de omgeving zoals geluid en scherp licht.
De rol van koffie
Koffie kan bij sommige personen de tijd van inslapen verlengen. De mate waarin iemand daar last van heeft is echter zeer individueel en hangt samen met vele factoren. Een advies over hoeveel uur voor het slapen men koffie moet laten staan om eventuele negatieve effecten op de slaap tegen te gaan, is niet te geven. De afbraak en de tolerantie voor cafeïne in koffie zijn namelijk hoogst individueel bepaald.
Literatuur
- 1. Zwyghuizen-Doorenbos, A., et al., Effects of caffeine on alertness, Psychopharmacology, 100, 36-39, 1990
- 2. Happonen, P., et al., Catechol-o-methyltransferase gene polymorphism modifies the effect of coffee intake on incidence of acute coronary events. PLoS ONE, 2006,1 (1), e117.
- 3. Retey, J.V., et al., A genetic variation in the adenosine a2a receptor gene (adora2a) contributes to individual sensitivity to caffeine effects on sleep. Clin Pharmacol Ther, 81(5), 692-698.
- 4. Snyder, S.H., and Klar P., Behavioral and Molecular Actions of Caffeine: Focus on. Adenosine. Journal of Psychiatric Research, 18, 91-106, 1984
- 5. Snel, J., Tieges, Z., et al., Effects of caffeine on sleep and wakefulness: an update, in Coffee, Tea, Chocolate and the Brain, A. Nehlig, Editor. 2004b, CRC Press LLC: Baco Raton. 13-33.
- 6. Akerstedt, T., and Ficca, G., Alertness-enhancing drugs as a countermeasure to fatigue in irregular work hours. Chronobiol Int, 1997. 14(2): 145-58.
